食事バランスガイドで食事バランスの見直し

みなさん普段 バランスよく食事がとれていますか？

食事バランスガイドは、１日なにをどれくらい食べたらよいか、料理の組み合わせと、量を分かりやすくイラストであらわしたものです。

５つの食事区分でそれぞれ「〜つ」という単位を用いた１日の目安量が定められていますが、どう数えればいいのかわからない方も多いと思います。

そこで、５つの料理区分での「１つ」の数え方をお伝えします。

主食

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主食は、炭水化物の供給源であるごはん、パン、めん、パスタなどを主材料とする料理です。

１つの基準は穀類に由来する炭水化物約４０gとされています。　健康な成人では１日５〜７つとれると良いとされています。

主食の基準となるごはんの「１つ（炭水化物４０g）」は、コンビニエンスストアで販売されているおにぎり１個分。パンの場合は、食パン１枚が「１つ」の目安。麺料理１人前は「２つ」に相当します。

副菜

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各種ビタミン、ミネラル及び食物繊維の供給源となる芋、豆類（大豆は除く）、きのこ、海藻などを主材料とする料理です。

１つの基準は主材料の重量約７０gとされています。　健康な成人では１日５〜６つとれると良いとされています。

副菜の目安となる「１つ」は小鉢１皿分。野菜の量が多い野菜炒めや芋の煮っころがしは小鉢で何皿分になるか考え「２つ」「３つ」と考えましょう。

主菜

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たんぱく質の供給源となる肉、魚、卵、大豆及大豆製品などを主材料とする料理です。

１つの基準は主材料に由来するたんぱく質約６gとされています。　健康な成人では１日３〜５つとれると良いとされています。

主菜は、卵１つ分の料理や、納豆１パックなどが１つ。１人前の魚料理は「２つ」くらいです。肉料理１人前は「３つ」くらいと数えます。

牛乳・乳製品

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カルシウムの供給源である牛乳、ヨーグルト、チーズなどが含まれます。

１つの基準は牛乳・乳製品に由来するカルシウム約１００mgです。健康な成人では１日２つとれると良いとされています。

「１つ（カルシウム１００mg）」は、ヨーグルトやチーズ１個分。牛乳コップ１杯分は「２つ」ぐらいと数えます。

果物

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ビタミンC、カリウムの供給源であるリンゴ、スイカ、イチゴなどが含まれます。

１つの基準は果物の重量約１００gとされています。　健康な成人では１日２つとれると良いとされています。

果物は、みかんなどの小さい果物１個が１つ。リンゴなど大きな果物は半分で１つと数えます。

市販されている果汁１００％のジュースなどは、半分の程度の量に換算して「〜つ」の数を計算します。

まとめ

いかがでしたでしょうか。それぞれの料理区分での『1つ』の数え方について紹介させていただきました。

皆さんもこ自身やご家族の食事のバランスを見つめ直し、綺麗な食事のコマを作りましょう！