薬剤師が教える健康的な朝ごはんのとりかた

エネルギー補給

夜ご飯を食べた後は寝ているだけだから、朝にそんなにエネルギーを取らなくてもいいのではないかと考えている方はいませんか？

じつは、人の体は寝ている間にもエネルギーを消費しています。ただ寝ているだけでも、６時間睡眠で３５０kcal程度は自然に消費しているのです。

そのため、朝起きたときには体はエネルギー不足の状態。しっかりとエネルギーを補給して、体を動かすための準備をしてあげる必要があります。

新陳代謝を促進する

寝ている間は、体温や脈拍が下がっています。朝起きた時にも体温と脈拍は下がった状態で、代謝が低く、からだは休息モードです。

朝食を摂ることで消化管が動き出し、その運動によって体温が上がります。

それによって、脳や体が活動モードへとシフトし、スッキリ目覚めて１日を元気に始められることができます。

また、朝食を食べない時と比べて、朝食を食べた方が早く体温が上がり、午前中のうちに高い体温を維持できるのです。

食欲の調整

朝食をとることで、安定して満腹感を得られます。とくに朝食に「パン」ではなく「お米」を食べる人の方が満腹感が持続しやすいようです。

適度な満腹感がキープされることで、食欲をうまくコントロールすることができ、昼のドカ食いや、おやつの量を減らすことにつながります。

栄養素のバランスを整える

１人暮らしの大学生や働き盛りの世代である２０〜３０代は、昼や夜に外食をすることも多いでしょう。

外食が増えると食事のバランスが悪くなり、中でも野菜が不足しがちになりますので、朝食には、昼や夜に不足しがちな栄養を摂取して全体のバランスを整えるという役割もあります。

野菜を使ったおかずを、小鉢１つ分ほどプラスしてみませんか。

炭水化物

脳のエネルギー源になるブドウ糖を取り入れるため、ご飯、パンなど炭水化物を摂りましょう。

玄米、雑穀米、全粒粉を使ったパンなどであれば、食物繊維もたっぷりとることができ、さらに腹持ちがよくなります。

野菜・果物

朝食を食べることに慣れてきたら、野菜を使ったおかずを１品取り入れてみましょう。

味噌汁に加えるだけの乾燥野菜、冷凍のほうれん草を使ったおひたし、冷凍のブロッコリーなどであれば、忙しい朝でも手軽に野菜を食べることができます。

果物は、まずはみかんやバナナ、カットパインなど準備に手間のかからないものがおすすめです。

タンパク質

タンパク質として、脂質の少ないお肉や魚を取り入れてみましょう。

焼き魚やサラダチキンなどはいかがでしょうか。今は、コンビニでも買うことができますね。自炊する方であれば、夕飯のおかずを多めに作り朝食用に残しておくのも簡単です。

卵もタンパク質源として優秀です。ゆで卵、スクランブルエッグ、目玉焼きなど日替わりで楽しむことができます。またチーズや無糖タイプのヨーグルトもよいでしょう。

汁物

味噌汁やスープなど、汁物があると体が温まります。野菜スープにしてしまえば、いろいろな栄養素を１品で補うこともでき、朝食の準備の手間が省けるでしょう。