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2020.6.1

食事バランスガイドで食事バランスの見直し

食事バランスガイド

みなさん普段 バランスよく食事がとれていますか?

食事バランスガイドは、1日なにをどれくらい食べたらよいか、料理の組み合わせと、量を分かりやすくイラストであらわしたものです。

5つの料理グループからできていて上から 「主食」、「副菜」、「主菜」、「乳製品」、「果物」となっています。

上図に示されているバランスで、食事が取れるときれいなコマの形になり「くるくる」とまわり続けます。

しかし、どれかが偏ってバランスが悪くなると、コマは倒れてしまいます。

また、独自の単位を利用することでカロリー計算の必要がなく、視覚的に分かりやすいバランス表になっています。

食事バランスガイド

食事バランスガイドの印刷用データは、こちらからダウンロードください。

5つの食事区分でそれぞれ「〜つ」という単位を用いた1日の目安量が定められていますが、どう数えればいいのかわからない方も多いと思います。

そこで、5つの料理区分での「1つ」の数え方をお伝えします。

主食

食事バランスガイドの主食

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主食は、炭水化物の供給源であるごはん、パン、めん、パスタなどを主材料とする料理です。

1つの基準は穀類に由来する炭水化物約40gとされています。 健康な成人では1日5〜7つとれると良いとされています。

主食の基準となるごはんの「1つ(炭水化物40g)」は、コンビニエンスストアで販売されているおにぎり1個分。パンの場合は、食パン1枚が「1つ」の目安。麺料理1人前は「2つ」に相当します。

副菜

食事バランスガイドの副菜

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各種ビタミン、ミネラル及び食物繊維の供給源となる芋、豆類(大豆は除く)、きのこ、海藻などを主材料とする料理です。

1つの基準は主材料の重量約70gとされています。 健康な成人では1日5〜6つとれると良いとされています。

副菜の目安となる「1つ」は小鉢1皿分。野菜の量が多い野菜炒めや芋の煮っころがしは小鉢で何皿分になるか考え「2つ」「3つ」と考えましょう。

主菜

食事バランスガイドの主菜

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たんぱく質の供給源となる肉、魚、卵、大豆及大豆製品などを主材料とする料理です。

1つの基準は主材料に由来するたんぱく質約6gとされています。 健康な成人では1日3〜5つとれると良いとされています。

主菜は、卵1つ分の料理や、納豆1パックなどが1つ。1人前の魚料理は「2つ」くらいです。肉料理1人前は「3つ」くらいと数えます。

牛乳・乳製品

食事バランスガイドの牛乳・乳製品

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カルシウムの供給源である牛乳、ヨーグルト、チーズなどが含まれます。

1つの基準は牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mgです。健康な成人では1日2つとれると良いとされています。

「1つ(カルシウム100mg)」は、ヨーグルトやチーズ1個分牛乳コップ1杯分は「2つ」ぐらいと数えます。

果物

食事バランスガイドの果物

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ビタミンC、カリウムの供給源であるリンゴ、スイカ、イチゴなどが含まれます。

1つの基準は果物の重量約100gとされています。 健康な成人では1日2つとれると良いとされています。

果物は、みかんなどの小さい果物1個が1つ。リンゴなど大きな果物は半分で1つと数えます。

市販されている果汁100%のジュースなどは、半分の程度の量に換算して「〜つ」の数を計算します。

まとめ

いかがでしたでしょうか。それぞれの料理区分での『1つ』の数え方について紹介させていただきました。

皆さんもこ自身やご家族の食事のバランスを見つめ直し、綺麗な食事のコマを作りましょう!

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