良質で健康的な睡眠を得るための方法

十分な睡眠はとれていますか？世界各国と比較すると、日本人はダントツで睡眠時間が短いことがわかっています。

そして睡眠時間が短い影響なのか、睡眠の質を測定するガジェットがいくつも販売されていることからもわかるように、「質」を気にされている方はとても多いです。今回は、そんな睡眠の大切さ、そして、睡眠の質を上げるためのコツを解説します。

なぜ良質な睡眠が必要なのか

長く眠るだけでなく、質を高めることがなぜ必要なのでしょうか？眠りのメカニズムと合わせて解説します。

眠りの段階とその役割

睡眠時間の短い方は、結果としてレム睡眠が少なくなってしまい、記憶の定着がうまくいかなかったり、イライラなど負の感情が起こりやすくなったりします。

身体と心に及ぼす影響とリスク

日本人の平均睡眠時間は７時間程度なので、毎日６時間以下の睡眠時間だという方は非常に多いことでしょう。

さらに、長期的には健康にも影響があり、睡眠不足は、免疫機能の低下、心血管疾患（脳梗塞や心筋梗塞など）のリスクの増加、肥満や糖尿病の発症リスクの上昇、認知機能の低下などとの関わりがわかっています。

健康的な睡眠を得る方法

睡眠の質を高めるためには、いくつかのコツがあります。寝つきが悪い、何度も目が覚めるなど、睡眠の質でお悩みの方は対策をとってみてはいかがでしょうか。

快適な寝室づくり

また、寝るときには「真っ暗にする」のがよいです。

「豆電球をつけていた方が落ち着く」と感じている方もいるかもしれませんが、光を浴びていると睡眠が浅くなってしまうので、電気を切る、遮光カーテンに変える、アイマスクをするなど、暗い環境で眠ることを試してみてください。

規則正しい生活習慣

良質な睡眠のためには、日中の過ごし方も重要です。まず、朝起きたら太陽の光を浴び、起きたらカーテンを開けるように習慣化するとよいです。

太陽の光によって、体内時計のリズムが整えられるだけでなく、「セロトニン」というホルモンの分泌も促されます。

そして日中は、運動をするなど活動量をあげましょう。メリハリをつけた生活をしていれば、夜スムーズに眠りに入り、深く眠るということに繋がります。

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなど、カフェインの含まれた飲み物は、眠る４時間前からは摂取しないようにしてください。

できれば、１５時くらいから避けておくのが安心です。眠りにくくなり、睡眠の質が悪化して、翌日も眠い…という悪循環を断ち切りましょう。

なお、飲酒・喫煙は睡眠の質を下げる原因です。

タバコはすぐにはやめられないと思いますが、飲酒のペースは調節してみませんか？実際、「お酒を飲むとよく眠れる」と勘違いしている人が非常に多いのですが、全くの誤解です。

たしかに、一時的には眠くなり、スッと眠れます。しかし、睡眠は全体的に浅くなり、途中で何度も目が覚めてしまいます。

リラックス効果のある活動や習慣

眠る直前までパソコンを使って作業をしたり、スマホでゲームをしたりしていませんか？

眠りに入りやすくするためには、リラックス効果のあることをしたり、環境を整えていくことが大切です。

睡眠障害の種類と対処法

寝付けない、眠りが浅い、疲れが取れないなど「睡眠障害」には4つのタイプがあります。

入眠障害

なかなか寝付けないというタイプの睡眠障害です。

何時間も布団の中で目が冴えてしまっているという方もいるのではないでしょうか。じつは、こういった方は、「眠れないときは布団から出る」ことが大切です。

このとき、スマホをいじったりテレビを見たりするのは目にブルーライトの光があたり、目が冴えてしまうので好ましくありません。

リラックスできるように、ツボ押しや、目を温めるアイマスクなどをして眠気を待つのがおすすめです。

寝付けないときにおすすめのツボ

熟眠障害

時間は取れているのに、寝た気がしない、疲れが取れていないというタイプです。

朝日をしっかりと浴びて、夜に睡眠ホルモンを分泌できるように、生活習慣を整えてください。カーテンを開けて朝日を浴びる、少し外に出て庭仕事や散歩をしてみるなどはいかがでしょうか。

また、もしかすると「睡眠時無呼吸症候群」の影響があるかもしれません。ご家族にイビキの大きさを指摘されたことはないでしょうか。治療をおこなえば、睡眠の質は改善する可能性が高いです。

中途覚醒

夜中に何度も目が覚めてしまうタイプの睡眠障害です。

睡眠中に心身がリラックスできていないことが原因かもしれません。日中に少し運動や散歩などをして体を動かす、寝る前に入浴習慣をつけるなどがおすすめです。

ドリエル

抗ヒスタミン薬の副作用である「強い眠気」を利用した、市販の睡眠薬です。ただし、睡眠障害そのものを治してくれるわけではないため、生活習慣の見直しは並行しておこないましょう。

グリシン

グリシンは、アミノ酸の一種で、睡眠のサイクルを整えたり、深い睡眠を増やしたりすると報告されています。睡眠のサポートとして、使用してみてはいかがでしょうか。

早朝覚醒

朝早くに目が覚めてしまうタイプの睡眠障害です。

寝酒をしている方は、まずはお酒をやめてみてください。お酒は、早朝覚醒や中途覚醒の大きな要因の１つです。

ちなみに、睡眠時間の長さはどうでしょうか？たとえば、２１時に寝て４時に目が覚めたとしても、７時間は眠れていることになるため、時間としては十分です。

とくに、ご高齢になると、体内時計が前倒しになり、早寝早起きになるため、こういった訴えが多くなります。

お年を召されれば、若い頃と比較すると長く眠れなくなるのは自然なこと。目が覚めたのなら朝は早く起きてしまって、３０分程度の昼寝をしつつ１日を過ごしてみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は、睡眠の質を高める必要性について解説し、良質な睡眠を得るための対策を解説しました。

睡眠の質を高めることで、疲れが取れるだけでなく、将来にわたって健康を維持することに繋がります。ちょっとした工夫で、睡眠の質は改善できますので、何か取り入れられそうな対策があれば試してみてください。

参考