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2021.4.15

5月病の症状と対策

5月病の症状と対策

5月病は、ゴールデンウィークを過ぎた頃から、なんとなく体がだるくて学校や会社に行きたくないなど、プチうつ状態になることを言い、多くの方が、自身は5月病かもと感じた経験があるのではないでしょうか?

5月病は正式な医学用語としての病名ではなく、対策方法を知っておくと、自分でも症状をやわらげることができます。

また、まわりの人も5月病について正しく理解しておくと、辛い気持ちの本人に寄り添うことができます

本記事では、そんな5月病の症状と対策について解説をさせていただきます。

5月病とは

5月病とは、4月に新入学や進級、入社、転勤など、今までやる気に満ちていたにもかかわらず、5月のゴールデンウィーク明け頃から心身の不調を訴えることから名づけられた通称です。

症状が長引き、心療内科や精神科を受診すると「適応障害」や「うつ病」などと診断され、よけいに落ち込むこともありますが、ほとんどの場合は一過性のものです。

5月病は一過性

5月病という病名がないため、上記のような診断が下されることが多いのですが、それほど心配する必要はありません。

例えば、嬉しいはずの結婚が決まったというのに、なぜか落ち込むことをマリッジブルーとか、妊娠時にいろいろ悩んでしまうことをマタニティブルーなどと言いますが、5月病も似たようなものです。

結婚してしまえば、そして出産してしまえば、ほとんどの人は気持ちが落ちつきます。

5月病も新しい環境に慣れれば、気持ちも落ち着き体調もよくなります

なかいまち薬局・ぴょんすけ

2~3ヵ月もするとたいていの人は環境の変化にも慣れ、体調もよくなるはずですが、より深刻な状態が続くようなら、専門の医療機関を受診しましょう。

5月病の原因

進学、就職、異動、転勤、転職などをきっかけに人間関係がうまくいかなかったり学校や職場の雰囲気になかなかなじめないことが5月病の主な原因です。

特に、生活が大きく変化する新社会人が5月病になりやすい傾向にありますが、最近は若い人ばかりではなく、単身赴任などで環境が変わる中高年でも症状に悩む人が増加しています。

また、当人だけでなく転勤族の家族にも5月病の症状が出る場合もあります。

5月病の症状

5月病の一般的な症状としては、気分が落ち込み、なんとなく不安で、体がだるくやる気がおきないといったメンタル面の不調や、胃痛や頭痛、肩こりなど肉体的な不調です。

その症状は人によって違いますが、主な症状は次のようなものです。

メンタル面での不調について

  • 不安感
  • 倦怠感
  • 無力感
  • 不安感
  • イライラ感
  • 緊張感
  • 引きこもりなど

肉体的な不調について

  • 動悸
  • めまい
  • 頭痛
  • 血圧上昇
  • 不眠
  • 胃痛
  • 食欲不振など

5月病の対策

家族や信頼できる友人などに悩みを打ち明けることで、ストレス解消になります。

また、悩んでいることを紙に書き出すのも脳内の整理につながります。

その他にも、マインドフルネス(瞑想)や簡単な運動を日課にする、質の良い食事と睡眠をこころがけるなどが、5月病の対策になります。

やることリストの作成

やることリスト

慣れない環境で生じる不安や恐れといったモヤモヤした気持ちは、心のどこかに「失敗したくない」という気持ちがあるからです。

やらなければならないことが多すぎて、頭の中がグチャグチャの状態だと、単純なミスをしがちです。

そんな失敗を防ぐには「やることリスト」を作成し、優先順位を決めてサクサク消化することです。

アナログ的な方法ですが、今日やらなければならないことをメモし、終了した事柄をカラーペンで消していくと、効率的に仕事が片付くと同時に、達成感も得られます。

マインドフルネス(瞑想)とは?

一番基本になるのが、呼吸法です。

  1. 床にあぐらをかくように座り、つ数えながら鼻から息を吸い、お腹に空気を入れます。
  2. 次につ数える間、息を止めます。最後につ数えながらお腹から息を吐きます。

数を意識しながら呼吸をすることで、よけいなことを考えない感覚がつかめます。

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仕事の休憩時間にもやってみましょう!

ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動

身体に酸素を取り込む運動は、ストレスを解消する効果があります。

  • ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など。
  • 階段昇降や青竹踏み、縄とび(エア縄とび)なども数を数えながら行うといいですね。
  • 縄とびが苦手な人は、縄がついていない持ち手だけのもので、跳躍だけを行ってもOKです。

有酸素運動は10分でも、5月病対策に十分に効果があります。5月病の症状を改善するには、とにかく日常生活にメリハリをつけることが大事です。

食事内容について

食事を作る際には、主食、副菜、主菜を組み合わせるように意識し、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル類をバランスよく摂るようにしましょう。

なかでも肉や魚、大豆製品などに含まれている良質なタンパク質の摂取量が足りないと、感情のコントロールがうまくできないことがあり、5月病を長引かせてしまいます。

焼き肉を食べると元気

不規則な食生活や偏った食事内容は、脳内の栄養不足を招きます。

よく、「焼き肉を食べると元気が出る」と言われますが、それは本当です。

実際に動物性タンパク質に多く含まれる神経伝達物質のセロトニン不足で、やる気が出ないこともあります。

もちろん、肉ばかり食べるのはよくありませんが、毎食タンパク質を片手にのる程度を食べるようにすると、やる気と元気が出てきます。

睡眠 について

睡眠は疲労回復に重要な役割を果たします。睡眠の質を上げるために以下の生活習慣を身につけましょう。

  • 起床時間や就寝時間を決めて生活のリズムを整える
  • 夕食は寝る2時間前までにすませる
  • 入浴は寝る1時間前までにすませる
  • 寝る前にテレビやパソコンを見ない

5月病の症状を和らげる成分とその成分を含む食品

5月病に漢方薬

5月病の症状を和らげる成分と、その成分を含む食品や漢方薬、サプリなどを知っておくと、自分で体調をコントロールすることも可能です。

ビタミンC

ビタミンCは「抗ストレスビタミン」とも呼ばれ、ストレスによって消耗する副腎皮質ホルモンの合成をサポートします。

ビタミンCを多く含む食品は、キャベツトマトグレープフルーツなどです。

ビタミンB1

ビタミンB1は、情緒を安定させる効果が期待でき、豚肉牛乳玄米などに含まれています。

トリプトファンとフェニルアラニン

トリプトファンやフェニルアラニンには、抗うつ作用があります。

牛乳に神経伝達物質の合成を盛んにしてくれるトリプトファンやフェニルアラニンが多く含まれます。

セロトニン

セロトニンは、精神の安定や安心感を得られる効果があり、ストレスに負けない成分です。

セロトニンを生成する栄養祖を含む食品としては、乳製品大豆製品雑穀米イワシサツマイモバナナなどです。

薬やサプリの効果について

5月病の症状を改善するには、バランスのとれた食事、質の良い睡眠、適度な運動や入浴など、生活習慣の見直しはもちろん大事ですが、体質に合わせた漢方薬サプリを用いることもおすすめします。

なかいまち薬局・ぴょんすけ

漢方では「気」「血」「水」のそれぞれの不足や滞りが原因で、体調不良になると考えられています。

漢方薬

5月病特有の気分の落ち込みや不安感、イライラ感が気になるようなら

ぐっすり眠れない、夜中に目が覚める、夢を見やすい人には

めまいや動悸、喉の異物感が気になる場合

サプリ

セロトニンサプリ

睡眠サプリ

なかいまち薬局・ぴょんすけ

漢方薬やサプリの服用をご検討中の際、他の薬を飲んでいる場合は、飲み合わせが悪いものもあるため、必ず薬剤師にご相談下さい。

日常生活の過ごし方

日常生活の過ごし方

5月病は、ストレスについて理解し、自分に合った対処法をみつけることで、不安や緊張をやわらげることができます。また、オンとオフの切り替えやメリハリをつけることも大事です。

例えば、デスクワークなら1時間経てば立ち上がって深呼吸をする、腕を回す、体側を伸ばす、などの簡単な動作を1~2分おこなうだけでも、脳が活性化します。

仕事も勉強も家事も急ぐことや重要なことから先に片づける習慣をつけ、1時間おきにリセットタイムをとることで、ストレスが軽減され、5月病は自然に解消されます。

趣味を暮らしにとりいれる

好きなことを行うと、幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。

楽器の演奏、プラモデルの組み立て、絵を描く、ウォーキングやランニングを行うなど、自分が心地よく感じることを実行することが、5月病の特効薬と言えます。

ストレスをありのまま受け入れる

ストレスは大なり小なり誰にでもあり、よくわからないものにおびえたり、イラつくのは多くの人が経験していることです。

ストレスを回避しようとやっきになるより、ストレスをありのまま受け入れることでストレス対策もでき、平穏な気持ちになれます。

まとめ

5月病の多くは一過性の症状であり、適度な休息などで改善されることがほとんどです。

オフの日はなるべく自分の好きなことに時間を費やし、人間関係や仕事、勉強などのことは忘れましょう。

また、趣味の時間や運動時間を30分でもとるようにすると、5月病から早く脱出することができます。

体と心は連動しているので、辛い時やしんどい時はウォーキングやサイクリングなどで体を動かすと、ストレスが解消でき気持ちがスカッとします。

株式会社なかいまち薬局では、街の健康な暮らしの相談所として、漢方薬やサプリのご相談も承っております。

5月病でお悩みの際は遠慮なく、株式会社なかいまち薬局の薬剤師にお声をかけください。

監修漆畑俊哉(薬剤師)

漆畑俊哉(薬剤師)
  • 株式会社なかいまち薬局 代表取締役社長
  • 日本薬剤師研修センター 研修認定薬剤師
  • 日本在宅薬学会 バイタルサイン エヴァンジェリスト
  • 在宅療養支援認定薬剤師

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